Publié le : 18 septembre 20193 mins de lecture
Le fer est un oligo-élément essentiel pour notre organisme. On peut d’ailleurs le trouver dans de nombreux aliments. Toutefois, avec un régime végétalien, peut-on couvrir tous les besoins quotidien ? Quelles sont les principales sources végétales de fer ? Et quelles sont les solutions en cas de carence ?
Quels sont les différents types de fer ?
Même si la plupart des aliments contiennent du fer, une personne sur cinq a du mal à couvrir leurs besoins. Or, le manque de fer provoque le plus souvent une fatigue chronique, des essoufflements et même un teint pâle. La personne est donc moins dynamique que d’habitude ! Ce qui peut entrainer une baisse de performance physique et intellectuelle.
En effet, l’assimilation est différente selon la catégorie. Les végétaux contiennent ce qu’on appelle « fer non héminique » ou fer végétal. Mais la biodisponibilité est inférieure à 5%. Le fer héminique se trouve dans les produits animaux (viandes et poissons). Par contre, la biodisponibilité est souvent supérieure à 25%. Bref, c’est le mieux absorbé par l’organisme.
Attention ! Les ennemis de ce minéral comme le café, le thé, le vin, le calcium, les fibres et le raisin diminuent son efficacité.
Quels sont les aliments riches en fer ?
Le fer est essentiel pour le bon fonctionnement de notre système immunitaire, pour la fabrication d’énergie dans les cellules et pour le transport de l’oxygène dans le sang. Les aliments riches en fer sont très variés. On en trouve principalement dans les légumineux et légumes à feuilles vertes (tels que les haricots secs, les lentilles, les pois, etc.), les céréales complètes, certains fruits séchés (figues, abricots, etc.), le tofu et les flocons d’avoine.
Le corps humain a besoin d’un apport en fer de 9 mg/jour pour les hommes et de 16 mg/jour pour les femmes. Pour une personne qui mange une alimentation saine et équilibrée chaque jour, le fer contenu dans les végétaux peut subvenir à leur quotidien. D’ailleurs, pour favoriser l’absorption, il est conseillé de prendre des aliments riches en vitamine C que l’on trouve notamment dans les fruits et légumes crus.
Que faire en cas de carence en fer ?
En cas de fatigue prolongée, il serait plus judicieux de consulter un médecin. Il jugera s’il est préférable de vous prescrire un complément en fer ou non pour pallier le manque. Cependant, cela n’est pas suffisant. Il est très important d’instaurer une alimentation équilibrée pour rester en bonne santé. Pour ce faire, mangez des produits riches en fer et en vitamine C pour faciliter l’assimilation de ce minéral.